2022년 흑호의 해를 맞이 했다.

한 해가 바뀐다는 것은 작년보다 더 나은 한 해를 만들고 싶은 셀프 동기부여가 저절로 된다. 그래서 새해를 맞이하여 작년에 실패했던 목표 혹은 새로운 다짐을 하게 된다. 주로 다짐 하는 목표로는 다이어트, 금연, 재테크, 자기계발 등등이 있다.

목표를 이루는 것은 어렵지만 그중 다이어트라는 목표가 자주 실패하는 이유는 생각지도 못한 곳에 있다! 대부분의 “다이어터”가 다이어트에 실패하는 이유는 “호르몬” 때문이다. 다이어트는 어떻게 하는것일까? 누군가 묻는다면 대부분의 사람들은 말한다.

“적게 먹고 많이 움직이면 빠지는거죠”

결론부터 말하자면 “절대로” 아니다. 우리 몸은, 살이 빠지는 것은 그렇게 간단한 매커니즘이 아니다. 살을 찌게 하는 호르몬과 살을 빼게 하는 호르몬에대해 알지 못한다면 효율적인 체중감량이 되지 않고 노력대비 체중이 감량되지 않을것이다.

첫번째, 다이어트는 무조건 적게 먹으면 살빠질까??

우리몸에는 ‘항상성’ 이라는 체계가 있다. 항상성은 우리몸이 항상 같은 상태를 유지하려는 성질이다. 우리몸은 변화를 싫어한다. 굶다시피 적게 섭취하게 되면 적게 섭취한 칼로리만큼 우리몸의 기초대사량을 낮춘다.

즉 섭취한 만큼의 칼로리만큼 몸에서 열을 발산하여 칼로리를 소모하여 같은상태를 유지한다는 뜻이다. 혈당이 떨어지도록 적게 먹고 다이어트하면 유난히 추운느낌을 받는 것이 위와 같은 이유에 해당된다. 또 뷔페를 가거나 갑자기 많은 양의 음식을 폭식하게 될 경우 겨울에도 더운느낌을 받을 수 있다. 우리몸이 항상성에 의거하여 몸의 열량발산을 조절하여 같은 몸 상태를 유지하는것이다!

여기서 감당할수 없을만큼 많이 먹는다면 살이 찌는것이고, 계속 적게 먹는 상태가 오래 유지된다면 살은 빠지겠지만 원하는 속도의 감량효과는 없을것이다.

설령 어느정도 다이어트에 성공하였다 하더라도 굶어서 감량한 몸은 그전의 몸으로 되돌아가고싶은 성질이 강해져 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 순간! 바로 살이 쪄버리는 요요현상을 보게된다. 그렇다면 어떻게 해야할까??? 적게 섭취하는 만큼 열 발산이 줄어든다면 인위적으로 열을 내면 지방이 감소된다. 이를 “운동” 이라고 한다.

운동을 통해 열을 내며 열량을 소모하고 근육을 사용하면 운동중 뿐만 아니라, 운동을 하지않을때도 일정 기간 열이 발산된다! 다이어트할 때 운동을 꼭 해야하는 이유이다!

두 번째, 다이어트에 실패하는 사람은 의지나 정신력이 없어서 못하는걸까?

절대 그렇지 않다. 사람은 생각보다 자신의 의지보다 욕구를 일으키는 호르몬에 의해 움직이는 순간이 많다.

지방세포에는 ‘랩틴’이라는 호르몬이 분비된다. 이 ‘랩틴’ 호르몬은 식욕을 낮추고 열량소비를 촉진한다. 랩틴 호르몬은 몸에 지방이 불어나거나 음식을 섭취하면서 위가 음식물로 어느 정도 채워질 경우  분비되며 포만감을 느끼고 그만 먹고 싶은 마음이 든다.

랩틴 호르몬이 잘 분비되어야 하는 것도 중요하지만 동시에 랩틴 호르몬이 효과를 보도록 받아드리는 수용체도 잘 받아드려야 한다. 식욕조절의 진짜 문제는 이곳에서 생긴다. 랩틴 호르몬은 잘 분비가 되지만 랩틴 수용체에서 랩틴을 잘 받아드리지 못하는 상황이 생긴다.

지금 다이어트를 자주 시도하는 사람이 이런 말을 한다.

“예전엔 이렇게 식욕조절이 안되지 않았는데..”
“예전엔 조금 먹어도 배불렀는데..”와 같은 생각이나 말을 들어본 적이 있을 것 이다.

지방 세포가 많아지면 많아질수록 랩틴 호르몬은 더욱 많이 분비 될 것이고, 랩틴 수용체는 다량의 랩틴 호르몬을 계속 받아드리다 보면 랩틴의 효과를 낼만한 용량 더욱 커진다.

이를 ‘랩틴 수용체의 랩틴 수용 역치 수준이 올라간다’ 혹은 ‘랩틴 수용체의 민감도가 떨어진다’ 표현한다. 계속 살이 찌면 혹은 지방 세포가 많은 상태에 오랫동안 노출되면 더 많은 랩틴 호르몬 분비가되어야만 포만감, 그만 먹고싶은 느낌 을 받게 된다.

이때 다이어트를 시작한다면 식욕조절이 의지의 문제가 아닌 수준으로 넘어간다. 식사량 조절에 정말 어려운 사람들은 위의 일정 부분을 묶거나 절제하는 수술도 강행한다. 그런데도 위를 절제하여 배가 찬 것 같아도 위는 어마어마하게 늘어나기 때문에 혹은 어마어마하게 늘어나도 배가 고픈 느낌이 들 수 있다. 위의 용량의 문제가 아니라는 뜻이다.

위와 같은 상황을 겪는 분들께는 “의지가 약하니까 다이어트에 실패 하는거야”, “먹을거 그냥 참고 열심히 운동하면 되지 그걸 못하냐?” 이런 언행은 매우 폭력적인 말이다. 랩틴 호르몬이 작동을 잘 못할 경우에는 무리한 식단 조절 보다는 장기적 계획하에 무리하진 않으면서 운동을 통해 열량소비를 높여야 한다. 

천천히 같은 식사량에 운동이 추가된다면 체중증가가 멈추거나 혹은 체중이 감량하기 시작할 것이다. 체력에 따라 천천히 운동강도를 올리고 식사 조절을 천천히 한다면 랩틴 수용체의 기능이 개선될 것이고 식욕조절은 점점 수월해질 것이다!

세 번째, 미녀는 잠꾸러기가 많을까? 불면증이 많을까?

수면과 다이어트의 관계는 얼핏 들어 본적 있을 것이다. ‘세로토닌’ 이라는 호르몬이 있다. 행복 호르몬이라고도 불리는 호르몬으로 만족감, 고양감, 사랑,  행복과 같은 긍정적 감정을 느낄 때 분비되는 호르몬으로 세로토닌의 역할은 장 면역을 올려주고 몸을 이완시키고 안정시키며 식욕을 조절해주고 몸의 자기 조절능력을 높여준다.
즉 편하게 해주고 포만감 느끼게 해주고 의지대로 움직이게 해준다.

이 고마운 세로토닌은 6시간이상의 충분한 수면을 취할 때 원활하게 분비가 된다. 6시간 미만으로 수면을 취할경우 세로토닌 분비가 줄어들고 스트레스 호르몬인 ’코르티졸’분비가 매우 활성화 된다. 

코르티졸은 일단 분비되기 시작하면 몸은 예민해지고 중추신경계가 각성되며 생명의 위협을 받받는 것 같은 위기 상태로 인식하게 된다. 그러면 생존본능으로 식욕은 증가하고 섭취한 음식물은 더더욱 체내의 지방으로 빠르게 축적시킨다.  코르티졸의 분비량이 많아지면 염증수치가 올라가고 근육도 경직되고 면역시스템도 떨어진다. 면역시스템이 떨어지면 장 면역도 떨어지게 되고 이 과정은 세로토닌의 분비에도 악영향을 끼친다. 이 얼마나 악순환인가.

위 세가지를 종합해보면 무조건 굶어서 빼는 다이어트는 효과가 없거나 요요 현상을 겪기 쉽고, 특별한 병이 없어도 다이어트를 못하는 이유가 의지의 문제가 아닐 수 있으며, 잠을 충분히 자야만 체중 감량을 시도하였을 때 더욱 효과를 보기 좋다.

적게 먹고 많이 운동하면 살이 빠지겠지만 이 방법이 항상 통하진 않을 수 있음에 그동안 다이어트를 시도해봤고 실패 했다면 너무 자책할 필요도 없고, 다이어트를 다시 결심한다면 다이어트에 대해 조금 더 알아본다면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다!

우리 독자분들의 2022년은 21년보다 한 살 먹지만 신체나이는 한 살 줄어드는 한 해가 되길 바라겠다.